Reisi-pakara lempparit!
keskittynyt ilme ;)
Okei, juttuja reisistä ja pakaroista.
Mulle ihan parasta reisijumppaa on juoksu. Tokaksi parasta kävely. Kävellessä saa itseasiassa käytettyä lihaksia tosi paljon tehokkaammin, kun tiedostaa niiden olemassaolon. Ottaa tavallista kävelyä hieman pidempiä askeleita ja aktiivisesti auttaa jalkoja pakaralihaksilla. Pitää hyvän temmon ja vauhdin yllä -jollei muuten niin sopivan rytmisen/iskuisen musiikin avulla.
Kuten juoksu ja kävely, myös seuraavat kaksi kyykkysuosikkiani treenaavat tehokkaasti niin reisiä kuin pakaroitakin.
Jumppatunneilla, joskus muinoin kun vedin jumppia vanhoissa, suurissa koulujen liikuntasaleissa, teetin usein seuraavanlaisia liikkeitä. Liikuttiin salin päästä päähän kyykkäämällä:
Liike aloitetaan isolla harppauksella nostaen reisi vatsaa ja polvi rintaa kohden. Harpataan mahdollisimman pitkä askel niin, että molempien polvien kulmaksi jää noin 90 astetta ja ettei etummainen polvi ylitä varpaita. Takimmainen reisi on mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan.
Asennossa pysytään neljän jouston ajan, jonka jälkeen nostetaan vuorostaan takimmainen jalka ja harpataan eteenpäin.
Jos kotona ei ole tarpeeksi pitkiä tiloja harppoa montaa askelta eteenpäin, voi liikkeen tehdä paikallaan joustaen alhaalla kolmeen, nostaen jalan takaisin lähtöasentoon ja vaihtaen toiseen.
Näihin loistava kappale on vaikkapa Shakiran Hips don't Lie, joka on niin hauskakin, että teen kyykyt helposti kaksi kertaa kappaleen läpi vain nautiskellakseni! :)
***
Erilaisia kyykkyjä on maailma täynnä, mutta jos vielä toinen suosikki pitää mainita, niin se on ihan perinteinen:
Syväkyykystä en halua tässä yhteydessä puhua, sillä en missään nimessä suosittele kyykkäämään kovin syvään, ts. polvikulmaa alle 90 asteen. Vaikka monet himotreenaajat ja bodaajat niin tekevätkin -ja vaikka syvemmälle kyykätessä saakin lihaksia tehokkaammin käyttöön. Polvivahinkojen riski vaan kasvaa hurjasti.
Anyway, tämä liike on mukava rullailla hitaasti alas ja hitaasti ylöspäin, jolloin aktiivisesti autetaan pakaroilla.
Painon tulee olla vahvasti kantapäillä ja polvien nojautumista yli varpaiden jälleen vältettävä. Selkä kunnolla suorana!
Ihan ylhäälläkään ei kannata lyödä polvia lukkoon, vaan pitää pieni koukku polvissa. Sen sijaan lantio on ylhäällä hyvä ojentaa kunnolla eteen ja puristaa pakarat yhteen :)
Tykkään myös pysyä alhaalla esim. kolmen tai seitsemän jouston ajan.
Lisävariaatiota saa vaihtamalla painoa jalalta toiselle ts. joka toinen kyykky oikealla jalalla, joka toinen vasemmalla. Vaikka nostaen koko tarpeettoman jalan ilmaan!
Näissä kyykyissä oon käyttänyt tosi paljon Jamelian Superstaria.
***
Muita lemppareja kyykkybiisejä:
Chris Isaak: Baby did a bad bad thing
Chris Isaak: Baby did a bad bad thing
Guns N Roses: Welcome to the jungle
Santana feat. Rob Thomas: Smooth
Savage Garden: The Animal Song
....
Multa kysytään myös usein, miten saa lihaksista "pitkät ja hoikat", mutta tähän on vaikea antaa mitään yhtä oikeaa vastausta.
Ehkä laihduttamalla; vähentämällä kehon rasvapitoisuutta, sillä mitkään kyykythän eivät paikallisesti poista massaa reisien ja pakaroiden seudulta. Lihaksia, jotka meillä naisilla eivät kovin helposti liian isoiksi kasva, on kuitenkin hyödyllistä treenata, sillä suurempi lihas kuluttaa enemmän energiaa -koko kropasta!
Ehkä venyttelemällä.
Ehkä pilateksen avulla.
Antaa tulla vinkkejä -reidet ja pakarat kesäkuntoon! :)
Tunnisteet: treeni
lähettänyt Johanna @ 20.07
35 kommenttia
35 kommenttia:
Kiitos taas, olipas tehokkaan oloisia liikkeitä. Ja ihanan paljon pikkutippejä.
Rakastan kykkyjen tehokkuutta! Tuskaa seuraavana päivänä, seuraavat viikot huomaa miten tunne loivenee :)
aurinkoa kesäpäiviisi,
Heidi
Kun kyykkää nii heittää vielä vauvan olkapäälle niin saa lisätehoa:D Jump, jump!
Thanx Johanna :) Ajattelinkin että jotain tämän tyyppisiä ohjeita laitat. Aloitankin heti näiden treenaamisen kun vauveli on puskenut itsensä maailmaan :))
Uiminen ja erilaiset vesileikit (vesijuoksu jne.) treenaavat hyvin myös peppua ja reisiä! Pulpul.
Hyviä vinkkejä. Ja kiitos postista, toppi ja neuletakki oli just passelit mulle. <3
Juu,nuo molemmat reisiliikkeet ovat tehokkaita ja hyviä!:)
Ja teenkin ne syvällä antaumuksella (hampaat irvessä) aina jumpissa valvovan silmän alla, mutta kotona olen niin lusmu, kun jumppapäälle satun, että mieluiten makoilen lattialla telkkarin edessä kylkiasennossa tai selälläni vatsoja tehden....:)
Mutta Yksi lemppari reisiliikkeeni,jota saan kotonakin tehtyä, on isolla jumppapallolla istuen ja pomppimalla tehdyt mm ne ihan samat perus reisiliikkeet, jotka jo kuvasitkin. Pallon avulla sykekin nousee siinä samalla ja tuntuu, että reidet vahvistuvat ihan hujauksessa kun vaan muistaa säännöllisesti pallojumppailla.
Tulin juuri total combat- tunnilta ja rojahdin tähän sohvalle blogimaailmaan, mutta sinun innoittamana taidankin hakea jumppapallon esille. Täällä ei nimittäin allekirjoittaneella ole ahkerasta jumppaamisesta ja tanssimisesta huolimatta tuollaisia sutjakoita reisiä kuin sinulla...:)))
Hyvät liikkeet. Lisäpainoilla omien kykyjen ja halujen mukaan vielä tehokkaammat. Se vauva ei huono :D Myös spinning kovin tehokas! (Juuri taas kerran tunnilta tulleena...)
Ja olisko tossa tenniksessä joku juju niissä rajuissa pysähdyksissä, kurotuksissa, ja yleensäkin reisillä olemisessa... Kun tietäskin!
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Mites olisi tuon borzovilaisen kävelyn lisäksi vielä Borzov-hyppy? ;)
Heidi: Samoin sun :) Juu se kipu on niin ihana tunne :D Tai lähinnä se, et tietää tehneensä jotain ...
maj: Oikein hyvä ;D
Karina: Hih muista ottaa sit se vauva lisäpainoksi ;) Ihanaa loppuodotusta <3
Malou: Ooh, totta! Mitä parhain vinkki kesän alla!
naana: Niin ajattelin :) Ole hyvä!
Anniina: Jumppapallo on niin ihana ja fitball-tuntejakin ohjanneena allekirjoitan täysin tehokkuuden+hauskuuden! :D
Rilla: Lisäpaino tosiaan kasvattaa tehoja heti. Spinni on ihanaa! <3
Teecoo: Aivan! Tosta mun ekan kuvan mukaisesta lähtötilanteesta voi myös hyppiä saksihyppyjä pitäen vaikka sen nelosen jouston aina hyppyjen välissä! :) Ihan olin unohtanut, supertehokasta ja kivaa --tuleekin heti taas käyttöön.
Heips! Mun "all time favorite" -reisi/peppuliike on yhen jalan kyykky. Liike muistuttaa vähän tota liikkuvaa kyykkyä, mutta tässä ollaan paikallaan ja nostetaan takajalka esim. sohvan reunalle. Sitten kyykätään (selkä suorana, peppu kohti lattiaa), jolloin lattialla oleva jalka saa enemmän rasitusta, vaikkapa 15 toistoa ja sitten toinen jalka kehiin, kolme sarjaa molemmille jaloille. Liike harjottaa muuten myös tasapainoa. Vielä kun ottaa painot käsiin, niin ah, kylläpä pakaroissa polttelee. :) Ja varpaathan pitää nähdä polven takaa, ei yli 90 asteen kulmaa polveen. :)
Jos noihin yhdistää vielä proteiinipirtelön (paria ateriaa korvaamaan) niin johan alkaa tulokset näkyä, kun rasvaprosentti pienenee.
PS. Myös hoikilla naisilla voi olla korkea rasvaprosentti, mikä on aika yllättävää.
Hyviä vinkkejä! Periaatteessa ovat tiedossa, mutta jotenkin vain vuosien saatossa unohtuneet. Kuinka monta toistoa teet? Itse kun jumppaan yksin kotona tai puntilla, niin ois kiva olla joku vertailukohde, ettei lusmuile.. =)
Hei! Kivat nämä sinun jumppa postaukset! :)
Minun lemppari reisi liike on kun: Makaa lattialla kyljellä, toinen jalka koukussa niin että jalkapohja on lattiassa, sitten nostaa toista jalkaa, alempaa jalkaa, suorana ylöspäin (toisen jalan polven korkeudelle) niin että sisäreisi tekee töitä. Sisäreisi on mulle ainakin ongelma kohde. Liikettä on TOOOSI vaikea selittää näin mutta ehkä ymmärsit :)
Kiitos kivasta blogista,
ihailen sinua :)
Sonja
Olet kyllä tosi hyvä piirtäjäkin! :D
Kiitos ohjeista, vaikkakin minulle tuo liikunta on vieläkin sitä pakkopullaa, enkä osaa ratkaista miten saisin siitä kivempaa.. Hyötyliikunta on kaikista kivointa, kun ei edes huomaa että nyt on kyseessä se kamala 'liikunta'.
Hyvät on liikkeet. Kävelystä saa paljon tehokkaampaa sauvakävelemällä. Sauvakävelyn lisäksi juoksen ja käyn spinningissä. Ja sit onkin, hups vaan yhtäkkiä, maratonkunnossa.
Askelkyykyt on kyllä ne mulle kaikista tehokkaimmat. Eilen just jumpassa tehtiin ja nyt kyllä on pakaratsat kipeet :D
Ai että tekee eetvarttia!
Sitten on sivukyykky , vai kutsutaanko sitä sivukyykyksi kun viedään jalkaa sivuun, kyykkästään ja ponnistetaan sieltä alhaalta ylös tuoden jalat yhteen takaisin. Paremmin en osaa selittää mutta se on tehokasta !
Mulla juoksu vielä korkkaamaatta. Viime keväänä ostetut Asicsin gel nimbukset on jo puhkiin kulutettu -pitäs mennä shoppaan uudet lenkkarit.
Maria: Mietin totakin liikettä, eikä mulla oo mitään hyvää tekosyytä, miksei se oo päässyt suosikkeihin... Todella tehokas liike!
Helena: Juu, hihi mun proteiinipirtelökokeilut on ihan parissa kerrassa kun ne maut on aina ollut niin kauheita :D
Tarja: Niinpä, unohtuu hyvät liikkeet usein! Kuten toi mun suuri suosikkini saksihyppy, josta mainitsin viime kommentissa teecoolle. Hmm, en osaa nyt sanoa toistoja, kun teen tosiaan yleensä vain mitaten 1-2 musiikkikappaleen ajan. Mutta se klassinen 20x3 on aina hyvä! ;)
Sonja: Ymmärsin toki, kaikki nämä pikkulihaksia harjoittavat liikkeet ovat kanssa tosi hyviä; pakaralle ja reiden ulkosivulle saa hyvää treeniä, kun nostelee sitäjalkaa, mikä sulla nyt oli koukussa lattiassa. Pilateksessa käytetaän just paljon tän tyyppisiä liikkeitä -ehkä juuri siksi se onkin omiaan "pitkien ja kauniiden" lihasten kehittymiseen? ;)
Sykerö: Nimenomaan se on tärkeintä, että tekee jotain "kivaa". Siksi nämä kaksi kyykkyvaihtoehtoa on mun suosikkeja, koska koen ne kivoiksi. Vaikka tehokkaampiakin on täällä kommenteissakin mainittu.
Venny: Hihi, ihan tosi! Jos vaunuista eroon päästyäni vielä kävelen (enkä juokse), niin otan sauvat mukaan! :D
Niina: Askelkyykyt on niin kokonaisvaltaisia! Juu ja sivukyykyn voi muuten ottaa mukaan tohon askelkyykkyynkin esim. niin, että kolmosen joustolla kääntääkin keskimmäisellä joustolla jalkaterät sivuille (kello 10 ja 14 ;)) ja ikääkuin avaa jalat. Tulee sellanen pieni twisti! :)
Ps. tätä ei varmaan kukaan tajunnut ;D
Kiitos hyvistä vinkeistä! kerrot niin tarkasti kaikki pikkujututkin, että liikkeet osaa varmasti tehdä oikein eikä vain siihen suuntaan.
Ihalin sun kauniin ruskeita sääriä... olet varmaan joskus jo aiheesta blogannut, mutta käytätkö itseruskettavaa? Onko sulla vinkkejä mikä merkki on hyvää ja miten rusketuksesta saa tasaisen? (siis jos käytät itseruskettavaa).
Kiitos jälleen kerran tästä blogista, sä olet kyllä aina päivän piristys!
Vitsi, sun piirrokset sai mut erityisen hyvälle tuulelle =) Hienot taiteilut!
Erityisen piristävää nyt, kun vettä tulee taivaan täydeltä ja pitäisi tarttua imuriin...mutta tässä vaan koneella istun, hih.
Kiitti jumppavinkeistäsi, ne on huippuja, aina!
Moikka,
taa ei oo kai ihan sun "alaa"(?), mut ois mielenkiintoista kuulla kuinka siella euroviisuhumu nakyy? Ja seuraatko itse? Just tanaan taalla uutisoidaan (IS):
"Ja taas tulee apuja Suomelle ulkomailta! Norjan toiseksi suurimman sanomalehden Aftenpostenin kolumnisti Torstein Hvattum kertoo tämän päivän lehdessä laittavansa vedonlyöntirahansa Suomen Kuunkuiskaajiin."
Terkkuja aurinkoisesta Espoosta!
MerviK
Kiitoos! Ohjeet ja piirrokset on tosi selkeitä. Hih, nyt alan uhmata maan vetovoimaa ja peppu saa luvan nousta polvista latino-malliksi :D
Juoksukin on alkanut luistaa talven jälkeen ihan kivasti, tein jopa oman ennätyksen, lenkin pituudessa siis. Ja mikäs oli juostessa auringon laskiessa peltomaisemien keskellä. Mii laiks! : )
Oi kivoja ja toi polvien päälle käyvä syväkyykky muuten hmmm oon tehny siinä' virheen koska mulla on huonot polvet ja aina tehny noita kyykkyjä mut nyt tästä eteenpäin teen noita sun näyttämiä!Kiiti!
Ja mä oon tehny reisilihaksia vauva sylissä ja isossa haara asennossa niinkuin niiaillut ensin isolla ja sitten polvet koukussa pienempiä niiauksia ja sitten lopuksi nostellut kantapäitä lattiasta niin ottaa pohkeisiin erityisesti(ja siis viimeisimmässä ollaan melko koukussa jalat).
Anu
Ps.ethän pahastu kun linkitin sut mun postaukseen kesähameesta.
Vieläköhän nuo helppaisi tälläistä jo kohta nelikymppistä...:)
Entäs pyöräily? Onko siitä mitään hyötyä?
Mun tulee pyöräiltyä parhaimpina viikkoina ma-pe joka päivä 8 km,
kai siitä on jotain hyötyä?! Jos en pyöräile niin sitten kävelen sellaiset 4 km/pvä.
Mä vaan oon niin anti-urheilija, en ehkä vielä ole löytänyt sitä omaa lajiani...
Mutta kiitos näistä vinkeistä,
täytyy kokeilla jos piriformis-syndroomani antaa periksi!
Apua! Missä sinun - kahden pienen lapsen äidin - selluliitit on?? Ja miksi niitä on minulla, jolla ei ole yhtään lasta ;-P
Tiedän, se on kiinni paitsi elämäntavoista niin vieläkin enemmän geeniperimästä :)
Kiitos näistä jumppaohjeista!
Mikaan ei kehita pakaroita, jalkalihaksia yms. niin paljon kuin vaihtelevuus!
Sita ei itse asiassa tajuakaan kuinka helposti jamahtaa yhteen ohjelmaan ja samoihin laitteisiin ja ihmettelee kun missaan ei nay eika tunnu.
Kun olin vuoden junnannut samaa juoksulenkkia ja vuoropaivina salilla rehkimista, PT pisti pakan ihan uusiksi ja samalla heitettiin romukoppaan koko laiterepertuaari mita kuntosalilta loytyi ja aletiin tekemaan ohjelmaa ihan peruspunteilla ja juuri noilla mainitsemillasi kyykyilla ym. Valiin aina minuutin spurtti korkeasykkeista aerobista. Avot! Johan on alkanut pylly pyoristya ja muodot solakoitua.
Usein nakee kun monet naiset esim reuhtoo jotain vatsarutistuksia kyynarpaat-polviin -tekniikalla 100 kertaa perakkain ja nakyy etta itse vatsalihaksia ei kayteta lainkaan. Kunhan riuhdotaan. Liikeet tosiaan pitaa tehda keskittyen ja niin etta ne tuntuu eika nynnyilla vaikka reidet tai peppu huutaa hallelujaa!
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Jestas, mitkä motivaatioreidet! ;D
Nyt vaan oottelee, että vauva syntyy täälläkin ja saa taas liikkua kun kiellot poistuu.
Sitten alkaa tää mamma treenaa. Kaapissa on jo yhdet tavoitefarkut, tosin yhtä kokoa isommat kuin normisti menee, mutta pienemmät silti kuin nyt raskausaikana käytän :)
Lisää näitä! :)
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Tästä sun blogista saa motivaatiota:)
iisa: No nyt mulla ei oo kyllä jaloissa mitään, mut jos jotain suosittelisin , niin näitä doven kevyesti ruskettavia kosteusvoita. Viime kesänä/keväänä taisi mennä parikin purkkia :D
Marielisa: Hihi tosi kiva kuulla!!
Mervi: Norjalaiset on melkein yhtä innokasta euroviisukansaa kuin ruotsalaiset -eli humu näkyy! Nyt tsemppaillaan Suomi jatkoon tänä iltana! ;D
Sanna: Oi kuulostaa ihanalta! Kiva kommentti :)
Anu: En tiettykään pahastu, kiva vaan kun linkkaillaan :) Ja kiitos sullekin vinkeistä!! :)
Niinu: Voi kuule pyöräilyhän on loistavaa, sullehan tulee tosi hyvin liikuntaa päivittäin :)
Heli: Kyllä sitä löytyy ;)
Satu: Niin totta. Juuri tohon liikkeiden oikein tekemiseen kannattaa enemmän panostaa kun toistojen määrään; muuten saattaa vain hutia valmiiksi. Ja todellakin miettiä, että mitkäs lihakset nyt tekee työtä...
heininen: Nauti vielä kiloistasi ja masustasi <3 <3
Memma: Ihanaa :D
En tarkoittanut proteiinipirtelöitä sinulle, koska et selvästikään tarvitse niitä. Mutta niitä voi tehdä itsekin - en minäkään mitään kaupan mömmöjä söisi. Itse laitan sekaan vitaminoitua soijaproteiinia, soijamaitoa tai vettä ja paljon marjoja tai hedelmiä. En siis ole bodari. ;-)
Pakko kysyä, kun on ollut mielessäni pitkään. Miten tuo taulu pysyy penkillä niin, ettei tipu, kun siellä on pieniä lapsia?
Oijoi, kyllä, venyttelemällä voi lihaksia pidentää ja "solakoittaa"! Se on tosi tärkeää ja kuinka usein se itsellänikin jää välistä. Tänään oon kyllä taas rääkännyt jalkojani niin paljon että venyttelyt todella on paikallaan.
Kiitos vinkeistä! Olisiko sulla vielä neuvoa peppu- ja/tai reisijumppaohjeita, jotka ei rasittaisi polvia? Mulla on polvet tosi ränkät ja tuntuu, että kaikki kyykkäys/askellus/prässijutut saa ne heti kipeäksi.
Lähetä kommentti
Tilaa Lähetä kommentteja [Atom]
<< Etusivu